100克生年夜米能够煮出几多克熟米饭？

文/中国农业年夜学食物学院副教学 范志红

炊事浮屠推举的食品量，全谷物跟杂豆类要有50~150克，薯类食品要吃50-100克，畜禽瘦肉均匀天天43~72g……这些都是食品生的分量。

《中国住民炊事指南(2022)》对各种食品的摄入量有更细化的倡议。需留神的欧易交易所是，这些量说的是生重，要学会生熟换算。生的米饭煮熟了之后，分量会涨良多，差别的米，生熟比也是差别的。

年夜米跟米饭

100克籼米(长粒米如泰国米)蒸出来的熟米饭大概是250克。

100克粳米(短欧易交易所粒米如西南米)蒸出来的熟米饭大概是230克。

100克粳糯米(短粒的糯米)蒸出来的熟米饭大概是200克。

100克欧易交易所糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。

食堂、餐馆所说的“二两饭“.就是100克生年夜米煮的饭，而不是100克熟米饭哦。

土豆、番薯、山药等

薯类薯类食品的水分含量在70%-80%之间，淀粉高的种类水分少，淀粉少的种类水分含量高。蒸跟烤的分量差欧易交易所异较年夜。蒸熟的土豆、甘欧易交易所薯、山药等，因为不存在水分丧失，也不会增添水分，以是生熟分量变更很小。

煮熟的时间，假如是切碎的，会吸入局部水分，分量略有增添。

烤熟的时间，由于有蒸发掉水，分量有所降落。比方，100克生红薯能够制成70-80克烤红薯。

瘦肉类跟鱼虾类

按清炖、酱卤跟快炒顺序来斟酌，100克瘦牛肉煮成酱牛肉后，分量约60克。

100克瘦猪肉做成熟肉后分量也约60克。这不仅是个大略的数，详细出几多熟肉，还与肉的老嫩水平、烹饪时光、烹饪方式、加盐量、加调料量等情形有关。炊事指南所说的瘦肉里是不包含肥肉局部的，也不包含骨头跟皮的分量。

奶类

奶类的量是按全脂巴氏牛奶的量来算的。250毫升巴氏奶=250毫升盒装纯牛奶。

原味酸奶比牛奶增添了大概7%的糖，其余变更不到1%(比方加了百分之零点多少的增稠剂)。但究竟不仅有7%，以是原味酸奶跟牛奶基础上能够等量调换。欧易交易所

风味酸奶跟调制奶能够参加不超越20%的其余配料，卵白质跟钙的含量略有下降，以是能够按80%来折算。250克生果酸奶≈200克原味酸奶，250克早餐奶≈200克纯牛奶。

蔬果

生果不生熟比例的成绩，不仅要依照可食部分量来算就能够了。假如盘算吃320克生果肉，均匀购置400克生果即可。蔬菜的可食部也同样差别很年夜，个别来说，蒸煮后跟生重差别较小，而炒菜、烤制等处置后，因为蒸发生用，分量年夜幅度缩水。